Обзор

Цель: Набор мышечной массы
Продолжительность: Без ограничений 
Режим: 4 тренировочных дня, 3 дня отдыха

Программа Push, Pull, Legs (PPL) направлена на развитие силы и набора мышечной массы с оптимальным временем восстановления. Три полноценных тренировки в неделю дают стабильный прогресс без перегрузок — идеально, если вы совмещаете спорт с насыщенным графиком. Каждый день фокусируется на конкретных группах мышц, обеспечивая сбалансированное развитие и устойчивый рост силы.

Расписание тренировок

Понедельник: Тяга (Pull) — спина, бицепсы, задние дельты
Вторник: Отдых
Среда: Жим (Push) — грудь, плечи, трицепсы
Четверг: Кор & Пресс
Пятница: Ноги (Legs) — квадрицепсы, бёдра, ягодицы, икры
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Разбор тренировок

Тяга / Pull Day (Понедельник): Упражнения на тягу укрепляют спину, бицепсы и задние дельты.
Жим / Push Day (Среда): Движения на жим развивают грудные мышцы, плечи и трицепсы.
Пресс / Core & Abs (Четверг): Укрепляют корпус и стабилизируют тело для сложных упражнений.
Ноги / Leg Day (Пятница): Развивают силу и мощь нижней части тела, сочетая базовые и изолирующие движения.
Дни отдыха (Вторник, Суббота, Воскресенье): Важны для восстановления и роста мышц.

Такой режим помогает прогрессировать без перетренированности, сохраняя баланс между нагрузкой и отдыхом. Регулируйте объём и интенсивность по самочувствию и стремитесь к постепенному увеличению веса и нагрузки.

Инструкции

1. Чередуйте тренировки A и B каждую неделю. 
2. Увеличивайте вес, когда чувствуете, что можете сделать больше повторений.

В дни отдыха выполняйте растяжку или комплекс йоги для восстановления и гибкости. Добавьте упражнения на пресс, чтобы укрепить корпус и улучшить контроль движений.

Тренировки