Когда дело доходит до решения вопроса о протеине, его различных источниках и количестве, необходимом нам для построения скелетных мышц, есть четыре ключевых вопроса, которые действительно важны:

• Какой источник белка лучше для мышц?
• Какой источник белка лучше для здоровья?
• Какой источник белка лучше для долголетия?
• Сколько белка вам нужно для наращивания мышц?

В настоящее время накоплены научные данные, которые могут дать довольно убедительные ответы на эти вопросы, но прежде чем мы перейдем к ним, давайте развеем один миф. Миф о том, что животный белок каким-то образом лучше растительного, — это именно миф. Заблуждение возникает по двум причинам. Обе они напрямую связаны с тем, какой источник белка мы получаем — животный или растительный.

Во-первых, животный белок быстрее усваивается организмом. Считается, что такая скорость усвоения «лучше». Однако научные данные показывают, что это не так, и в некоторых случаях скорость усвоения белка организмом превышает возможности организма по наращиванию мышц, что означает, что избыток белка откладывается в виде жира, избыток аминокислот окисляется и поглощается организмом или выводится через мочевину. Исследование, опубликованное в The Journal of Sports Science & Medicine, в котором рассматривались различные виды белка, показало, что растительный белок может быть таким же полезным, как и животный, при условии, что в рационе присутствует достаточное количество разнообразных растений^[1].

Во-вторых, животный белок обычно относят к цельному или полноценному белку, потому что в нем обычно присутствуют девять аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно и которые необходимы для наращивания мышечной массы. Это означает, что растительный белок является неполноценным в том смысле, что один источник растительного происхождения, за некоторыми исключениями, о которых мы расскажем чуть ниже, вряд ли сможет обеспечить организм всеми аминокислотами, необходимыми для наращивания мышечной массы.  

Растительный протеин не только не уступает животному протеину в наращивании мышц, но и обладает значительно меньшим количеством побочных эффектов. 

В следующей таблице приведен оптимальный состав девяти незаменимых аминокислот в рационе человека, который представляет собой полноценный белок, согласно рекомендациям The Institute of Medicine's Food and Nutrition Board.

Термин «неполноценный» является научным, а не чисто пищевым. Весь белок поступает в организм и полностью перерабатывается, независимо от его источника. Точно так же скорость усвоения белка не является надежным ориентиром для определения «хорошего» или «плохого» типа белка. Недавнее исследование, в котором сравнивались белковые добавки животного и растительного происхождения^[2], показало, что при условии достаточного разнообразия растительной диеты она так же эффективна для наращивания мышц, как и диета, в которой в качестве основного источника белка используются продукты животного происхождения.

Это означает, что белок, полученный из растений, так же эффективен для наращивания качественной мускулатуры, как и белок, полученный из животных. Тем не менее, это разные вещи, и относиться к ним следует именно так. Другими словами, если вы можете получить весь необходимый вам белок из одного стейка, то для получения такого же количества белка в течение дня вам придется проявить больше изобретательности и разнообразить свой рацион различными растительными источниками. Также следует помнить, что регулярное черезмерное потребление животного белка несет в себе риски для здоровья, о которых мы поговорим ниже.

Сколько белка вам нужно, чтобы нарастить мышцы?

Есть еще один дополнительный фактор, который необходимо учитывать при принятии решения о том, получать ли белок из животных источников (быстрое усвоение организмом) или из растительных (более медленное усвоение организмом), и это предел, до которого организм может усваивать белок для наращивания мышц. Исследования здесь немного расплывчаты, потому что усвоение белка организмом для наращивания мышц, в частности, трудно изучить в действии.

Однако, в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutritionбыл опубликован обзор^[3] большого количества проведенных исследований, в котором говорится, что для наращивания мышц оптимальное количество потребляемого белка составляет 0,4 г/кг в день в течение минимум четырех приемов пищи, чтобы достичь минимум 1,6 г/кг массы тела в день. В обзоре, в котором рассматривалось большое количество исследований, чтобы выработать «наилучший» тип рекомендаций, учитывался тип потребляемого белка, его состав (т.е. жиры и углеводы, если он поступает из животных источников, и клетчатка, если он поступает из растительных источников) и процент дневной калорийности, приходящийся на потребление белка.

Подобный подробный обзор, представленный на саммите Protein 2.0 и опубликованный в журнале The American Journal of Clinical Nutrition предполагает, что даже при физических нагрузках достижение максимальной дневной нормы потребления в 2,2 г/кг веса тела в день может привести к снижению уровня использования белка для построения мышц, поскольку большее его количество окисляется и используется организмом в других местах^[4]. Таким образом, парадоксально, но прием большего количества белка, чем необходимо, или большого количества белка за один прием пищи, который быстро усваивается организмом (например, как сывороточный протеин) может привести к тому, что меньше белка будет направлено на построение мышц.

Новое исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Metabolism^[5] показало, что после тренировки и у взрослых, и у подростков потребление избыточного количества белка приводит к плато в наращивании мышц. Это подтверждает упомянутые выше выводы о том, что больше — не обязательно лучше. В последующем исследовании, опубликованном в The Journal of the International Science of Sports Nutrition^[6], были проанализированы данные, подтверждающие, что избыток белка в одном приеме пищи не приводит к лучшему или более быстрому наращиванию мышц и что рекомендация 1,6 г/кг массы тела в день является обоснованной.

У мужчин и женщин разные потребности в белке, но и вес у них, как правило, разный, поэтому простая в использовании формула 1,6 г/кг массы тела/день/количество приемов пищи является хорошим ориентиром.

Из всего этого вытекают два дополнительных вопроса:

• Существуют ли негативные последствия переизбытка белка?
• Есть ли способ оптимизировать потребление белка?

Рекомендуемая суточная норма (RDA) потребления белка для здоровых взрослых составляет 0,8 г/кг массы тела в день. Здоровому взрослому человеку весом 70 кг для поддержания здорового функционирования организма необходимо 56 г белка. Как уже упоминалось выше, те, кто занимается спортом, могут увеличить это количество.

Научный обзор 32 исследований (21 экспериментальное исследование на людях и 11 обзоров)^[7], однако, показал, что неблагоприятные последствия, «связанные с длительным потреблением большого количества белка и мяса у людей, включают (а) нарушения гомеостаза костей и кальция, (б) нарушения функции почек, (в) повышенный риск развития рака, (г) нарушения функции печени и (д) ускоренное прогрессирование ишемической болезни сердца».

Слишком большое количество белка в течение длительного времени и белок, получаемый в основном из животных источников, как представляется, является причиной проблем со здоровьем, которые повлияют как на продолжительность, так и на качество жизни. Мы наращиваем мышцы, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми, поэтому знание того, как сделать это максимально безопасным способом, является ключом к поддержанию долгой и здоровой жизни.

Чтобы оптимизировать количество белка, которое мы получаем с пищей и даже с добавками, необходимо ввести еще два термина: высококачественный белок и приемлемый диапазон распределения макронутриентов (AMDR). Качество потребляемого нами белка определяется двумя техническими факторами: показателями усвояемости незаменимых аминокислот (DIAAS) и показателями усвояемости белка с поправкой на аминокислоты (PDCAAS). Это означает, что переработанное мясо, колбасы, ветчина и даже некоторые сыры однозначно относятся к категории низкокачественного белка и их следует избегать.

Высококачественный белок из животных источников дает меньше ненужных калорий, содержит меньше жира и добавок, которые могут нанести вред нашему здоровью.  

Проще говоря: Низкокачественный белок, содержащийся в мясных продуктах высокой степени переработки, также является причиной сердечно-сосудистых заболеваний и набора лишнего веса. Его следует избегать. Высококачественный белок (определяемый по усвояемости содержащихся в нем аминокислот) помогает наращивать мышцы и восстанавливать ткани. Растительный белок имеет значительно меньше побочных эффектов для здоровья, чем продукты животного происхождения. Лучше распределить общее потребление белка в течение дня, чем пытаться съесть весь необходимый организму белок за один прием пищи. Минимальная рекомендуемая суточная норма (RDA) белка ниже той, которая предлагается в рамках приемлемого диапазона распределения макронутриентов (AMDR)^[8]. Если вы не уверены в том, каковы ваши потребности в белке для наращивания мышц, и хотите избежать набора лишнего веса, очень хорошо придерживаться рекомендации 1,6 г/кг массы тела в день.

Как быстро мы можем нарастить мышцы?

Скорость наращивания мышечной массы зависит от четырех факторов: тренировок, диеты, образа жизни и генетики. Для каждого человека вклад каждого из них будет разным. Поэтому трудно дать ответ, который был бы однозначным для всех. Однако, учитывая все факторы, мы понимаем, что мы можем контролировать, а что нет.

Тренировочный режим, который мы выбираем, зависит от личных предпочтений, актуальной ситуации и образа жизни. Кое-что из этого мы можем контролировать. Некоторые вещи могут быть нам не подвластны, и к ним придется приспосабливаться.

Не последнюю роль играет диета. Для наращивания мышц необходим белок, чтобы активировать реакцию синтеза мышечного белка (MPS), которая приводит к увеличению сухой мышечной массы в организме. В идеальных условиях, где все возможные элементы, способствующие наращиванию мышц, находятся в равных условиях, человек молод, здоров и не подвержен стрессам, максимальное количество мышц, которое можно нарастить за год, составляет примерно 11,3 кг. Большинство людей могут надеяться лишь на половину этого показателя или даже меньше.

Исследование 2986 мужчин и женщин в возрасте 19-72 лет, проведенное в рамках Фрамингемского исследования третьего поколения^[9], показало, что потребление белка в пределах, рекомендованных выше, способствует приросту мышечной массы, независимо от возраста.

Образ жизни важен. Поэтому уровень стресса, испытываемый человеком, также имеет значение. Исследование людей, занимающихся поднятием тяжестей, показало, что реакция организма на физические нагрузки (и его способность наращивать мышцы) зависела от того, насколько хорошо они справлялись со стрессовыми ситуациями^[10].

И наконец, генетика. Это неизменная переменная. Даже если тренировки, диета и образ жизни практически идеальны, способность наращивать мышцы зависит от таких определяемых ДНК переменных, как количество капилляров, доставляющих питательные вещества и анаболические гормоны к мышечным волокнам, а также толщина и податливость соединительной ткани, которая окружает эти волокна. Эти факторы часто определяют реакцию на физические нагрузки, поэтому при одинаковых тренировках у одного человека мышцы растут, а у другого — нет^[11].

Другим генетическим фактором является количество и природа клеток-сателлитов^[12]. Это клетки, расположенные вокруг мышечных волокон, которые привлекаются, когда эти мышечные волокна нуждаются в помощи для восстановления и роста^[13].

Проще говоря: Все это говорит о сложности такого, казалось бы, простого процесса, как рост мышц. Кроме того, становится ясно, что для наращивания мышц недостаточно просто увеличить потребление белка, когда в дело вступают другие факторы.

Как определить, какое количество белка лучше всего подходит для вас

Если вы только начинаете заниматься спортом или тренируетесь три-четыре раза в неделю, то вышеупомянутое количество белка в 1,6 г/кг массы тела в день будет вполне достаточным для наращивания мышц и восстановления тканей. Чтобы точно определить, сколько это для вас, умножьте свой вес в килограммах на 1,6.

Например: Человеку весом 70 кг, который регулярно занимается спортом, относительно здоров и не подвержен стрессам, необходимо 70 кг X 1,6 г/кг массы тела/день = 112 г белка в день. Будьте внимательны и убедитесь, что если вы увеличиваете потребление белка до этого уровня, то делаете это за счет замены элементов вашего рациона дополнительным белком, а не просто добавляете дополнительный белок в свой рацион, что означает больше калорий и вероятность набора веса.

Другим способом расчета может быть определение общего потребления белка в процентах от общего количества калорий, потребляемых в день. Для этого рассчитайте свою базовую скорость метаболизма (BMR) с помощью этого калькулятора, затем по этой таблице определите, сколько калорий вы сжигаете в результате ежедневной активности и физических упражнений.

Добавьте это число к вашему показателю BMR.

Затем, принимая во внимание уровень физической подготовки, образ жизни, возраст, тип фигуры и фитнес-цели, решите, какой процент от этого общего количества будет приходиться на белок. В диетических рекомендациях для взрослых американцев на 2015-2020 годы (The Dietary Guidelines for Americans 2015-2020) по количеству белка были предложены значения от 10 до 35 процентов^[14].

Наконец, разделите это число на 4. Каждая молекула белка равна 4 килокалориям.

Например: У 25-летнего человека, который весит 70 кг и много занимается спортом, уровень базовых энергозатрат (БЭЗ) составляет 1735 килокалорий. В течение дня при ежедневных занятиях плюс один час ударной аэробики (как пример) этому человеку потребуется еще 1046 килокалорий, в результате чего общая сумма составит 2781 килокалорию.

2,781 X 20% = 556.2

556,2/4 = 139,05 г белка в день.

Полноценные белки, которые не являются мясом

Если вам нужно увеличить потребление белка, это не значит, что вы должны есть больше мяса.

В таблице ниже представлены десять источников полноценного белка растительного происхождения и количество белка, которое они обеспечивают в 100 г порции:

Также десять немясных источников белка:

Чтобы дать вам представление о вашей порции белка, подумайте вот о чем:

• Средний стейк весит 255 г, а значит, один стейк дает 63 г белка.
• Среднее яйцо весит 43 г, а значит, три таких яйца дадут вам почти 17 г белка.  
• Средняя порция греческого йогурта составляет 150-170 г, а это значит, что в одной порции содержится до 17 г белка.
• Средняя мерная ложка сывороточного изолята составляет 29 г; одна такая доза обеспечивает 27,6 г белка. 

Существует ли «лучшее» время для приема протеина?

Вопрос, который всегда возникает при тренировках и попытках правильно питаться, — когда следует принимать пищу, чтобы помочь увеличить мышцы и восстановить ткани. Мета-анализ более 1200 человек и 40 исследований, опубликованный в Journal of the International Society of Sports Nutrition^[15], показал, что нет никакой ощутимой пользы от приема протеина до или после тренировки. Вместо этого решающую роль в наращивании мышц, их восстановлении и силе играет общее количество белка в рационе.

Являются ли протеиновые добавки хорошим источником белка?

Как правило, добавки легче усваиваются, потому что белок, который они поставляют, был обработан и в нем нет балластных веществ. В некоторых исследованиях говорится, что сывороточный протеин  усваивается организмом со скоростью 8-10 г в час, в то время как белок из яиц усваивается со скоростью 3 г в час. Организм использует практически все, что мы ему даем, поэтому с точки зрения того, можно ли есть белок впустую, ответ — нет, никогда. Но когда речь заходит о наращивании мышц и восстановлении тканей, что и является целью наращивания мышц и восстановления, возникает проблема. Мышцы могут использовать не более 25-35 г белка за раз. Таким образом, если, допустим, вы употребите 40 г протеина в виде сывороточного порошка (в коктейле, скажем), почти половина его не пойдет на наращивание мышц. А вот если бы вы приняли такое же количество протеина в омлете, то почти весь он пошел бы на строительство мышц и восстановление тканей. Вот почему, хотя мы можем употреблять до 2,2 г белка на килограмм веса тела в день, мы получим гораздо лучшие результаты, если вместо этого будем стараться употреблять 1,6 г белка на килограмм веса тела в день.

С точки зрения наращивания мышц и восстановления тканей организм всегда учитывает общее количество потребляемого белка, поэтому более медленная скорость усвоения дает лучшие результаты.

Выводы

Белок является ключевым фактором для здорового функционирования организма, восстановления клеток и наращивания мышц. Употребление слишком большого количества белка не ускоряет рост мышц, а в некоторых случаях может замедлить их восстановление и рост. Мясо и молочные продукты являются источником цельного белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот, необходимых для построения мышечной ткани, но они также имеют побочные эффекты, которые могут повлиять на здоровье человека. Лучше всего использовать белки растительного происхождения, но для того, чтобы обеспечить все необходимые для здоровья и наращивания мышц пищевые потребности, необходимо разнообразное питание. В идеальных условиях мы все должны были бы придерживаться растительной диеты из-за ее многочисленных преимуществ для здоровья и долголетия. Однако если это трудно, то имеет смысл по возможности сократить потребление мяса и заменить белок, который мы потребляем, белком из растительных источников. И наконец, еще одна, последняя информация о питании. B12 — единственный витамин, который поступает из мяса, и то только потому, что животные получают его из растений, когда пасутся. Мы получаем его от них, когда едим их плоть. Любая диета, исключающая мясо, требует приема B12 в виде добавок, чтобы помочь организму поддерживать здоровые клеточные функции.    

Источники

1. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is Best?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118–130. Published 2004 Sep 1.
2. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695. doi:10.1007/s00726-018-2640-5
3. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. Published 2018 Feb 27. doi:10.1186/s12970-018-0215-1.
4. Nancy R Rodriguez, Introduction to Protein Summit 2.0: continued exploration of the impact of high-quality protein on optimal health, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1317S–1319S. 
5. Mazzulla M, Volterman KA, Packer JE, et al. Whole-body net protein balance plateaus in response to increasing protein intakes during post-exercise recovery in adults and adolescents. Nutr Metab (Lond). 2018;15:62. Published 2018 Sep 24. doi:10.1186/s12986-018-0301-z
6. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. Published 2018 Feb 27. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
7. Delimaris I. Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN Nutr. 2013;2013:126929. Published 2013 Jul 18. doi:10.5402/2013/126929
8. Wolfe RR, Cifelli AM, Kostas G, Kim IY. Optimizing Protein Intake in Adults: Interpretation and Application of the Recommended Dietary Allowance Compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. Adv Nutr. 2017;8(2):266–275. Published 2017 Mar 15. doi:10.3945/an.116.013821
9. Kelsey M Mangano, Shivani Sahni, Douglas P Kiel, Katherine L Tucker, Alyssa B Dufour, Marian T Hannan, Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 3, March 2017, Pages 714–722. 
10. J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1215-21. doi: 10.1519/JSC.0b013e318173d0bf. Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events.
11. Roberts MD, Haun CT, Mobley CB, et al. Physiological Differences Between Low Versus High Skeletal Muscle Hypertrophic Responders to Resistance Exercise Training: Current Perspectives and Future Research Directions. Front Physiol. 2018;9:834. Published 2018 Jul 4. doi:10.3389/fphys.2018.00834
12. John K. Petrella, Jeong-su Kim, David L. Mayhew, James M. Cross, and Marcas M. Bamman. Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis.
13. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, Mcglory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2) doi:10.3390/nu10020180
14. Office of Disease Prevention and Health Promotion. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. Eighth Edition.
15. Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon & James W Krieger., The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis, Journal of the International Society of Sports Nutrition