Боль, испытываемая организмом, — это всегда сигнал. Однако никогда еще не было столько дискуссий и путаницы по поводу того, что именно означает болевой сигнал, как в случае с отсроченной мышечной болью DOMS (англ. Delayed onset muscle soreness).

Наука еще так многого не знает о DOMS, что лучше начать с того, что мы действительно знаем и можем научно доказать.

Что вызывает DOMS?

Отсроченная мышечная боль вызывается, в первую очередь, упражнениями, которые в основном содержат эксцентрические движения (т.е. упражнения, вызывающие удлинение мышцы) под нагрузкой. Работа с сопротивлением (подъем тяжестей, бег по склону вниз, езда на велосипеде с недостаточным давлением в шинах и т.д.) вызывает DOMS каждый раз, когда мышцы подвергаются контролируемому растяжению, которое вызывает нагрузку, превышающую ту, к которой они обычно привыкли.

Исследования мышечной ткани у нетренированных добровольцев, выполнявших упражнения на сопротивление с эксцентрическими движениями, показали наличие видимых повреждений мышц. Микроразрывы, которые происходят в мышечном волокне во время таких упражнений, вызывают ряд событий, включающих временное воспаление мышечной ткани и сенсибилизацию нервных окончаний. Все это является частью адаптационной реакции организма, которая помогает мышцам меняться и увеличивать силу и, по крайней мере, гипотетически, также вызывает DOMS.

Однако DOMS отмечается даже в тех случаях, когда эксцентрическая работа не была выполнена в большом объеме и нет видимых повреждений мышечной ткани. В этих случаях виновником является метаболический стресс. В частности, высокая концентрация лактата, ионов водорода и кислородных радикалов, уровень которых повышается во время тренировки, а в сочетании они могут вызвать структурные повреждения клеточных мембран. В клетки, чьи мембраны нарушены, попадают жидкости и другие химические вещества, которые затем запускают реакцию воспаления.

Итак, подведем итоги этого раздела: DOMS вызывается упражнениями, которые удлиняют мышцы под нагрузкой. Плохо тренированные люди испытывают его чаще, чем физически подготовленные. Нагрузка на мышцы менее важна, чем тип выполняемого упражнения. Интенсивность тренировки не является хорошим показателем наступления DOMS, поскольку ее продолжительность может вызвать химический коктейль соединений в кровотоке, который также может привести к его появлению. В то же время ряд престижных исследований показал, что ДОМС не следует использовать в качестве индикатора интенсивности тренировки. 

Как DOMS влияет на нас?

Боль трудно игнорировать. DOMS действует на нескольких уровнях. Во-первых, психологически, в зависимости от интенсивности ощущаемой боли, он отталкивает людей от тренировок. Видя, как она влияет на новичков в тренировках больше, чем на тренированных людей, мы часто видим, что новички бросают тренировочные программы, которые вызвали острый DOMS. На этом эффекты не заканчиваются. Мышечная производительность при DOMS ниже, чем обычно, что говорит о том, что мышцы также ослаблены.

Поскольку DOMS непосредственно влияет на движение мышц, они также уменьшают степень нашей свободы при выполнении упражнений и ограничивают нашу способность двигаться правильно. Это влияет на качество тренировки при наличии DOMS, даже если тренировку проводят опытные спортсмены.

В очень тяжелых случаях DOMS может вызвать небольшую температуру (помните, что это воспалительная реакция), но это редкость.

Можно ли предотвратить DOMS?

Чтобы правильно ответить на этот вопрос, нам нужно понять, как именно DOMS сообщается телом в мозг (именно там ощущается боль). Наука, изучающая болевые пути, фокусируется, прежде всего, на ноцицепторах. Ноцицепторы — это относительно неспециализированные окончания нервных клеток, которые инициируют ощущение боли в организме. Мы называем их относительно неспециализированными, потому что они обычно реагируют на механические или тепловые стимулы, а некоторые из них полимодальны и реагируют как на механические, так и на тепловые стимулы, где они сообщают о потенциальном повреждении мышечной ткани с разной скоростью нейронов и разными пороговыми уровнями.

Хотя это может показаться сложным, на самом деле это означает, что на конце аксонов некоторых нейронов (свободных нервных окончаний на конце нейрона) есть три разных типа рецепторов, которые реагируют на накопление специфических химических веществ, вызывающих воспаление, вокруг мышечных клеток и сообщают об этом в мозг как о боли.

Это также дает нам первый реальный ключ к тому, как мы можем в некоторой степени предотвратить DOMS. Поскольку болевой сигнал поступает непосредственно в ответ на присутствие какого-либо раздражителя, полностью предотвратить DOMS невозможно. Однако есть некоторые вещи, которые можно сделать, чтобы облегчить боль. Прежде чем мы рассмотрим их, стоит развеять некоторые мифы о профилактике DOMS.

Ледяные ванны (криотерапия). Последний обзор исследований показывает, что нет убедительных доказательств того, что криотерапия всего тела (WBC) оказывает какое-либо влияние на снижение DOMS. Поэтому, если вы рассчитываете на то, что после тренировки погрузитесь в ледяную ванну, чтобы предотвратить DOMS, наука говорит, что вы зря тратите свое время (и кубики льда).

Горячие ванны (термотерапия). Хотя горячие ванны могут расслабить мышцы, улучшить общее кровообращение и создать ощущение глубокого расслабления, нет никаких реальных научных доказательств того, что они помогают снять DOMS.

Правильная разминка. Хотя хорошая разминка всегда должна быть началом вашей тренировки, исследования показывают, что разминка перед тренировкой не оказывает никакого влияния на предотвращение DOMS.

Аспирин. Если говорить о профилактике, то именно марафонцы подарили нам такое использование аспирина, который некоторые из них принимают перед забегом для профилактики DOMS, а также для разжижения крови и снижения риска тромбоза или инсульта из-за обезвоживания. Полученные на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что аспирин и семейство нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), включающее ибупрофен, напроксен и парацетамол, практически не влияют на профилактику DOMS.

Что работает

Итак, что же работает? Факты снова показывают, что использование поролонового валика после тренировки помогает снять часть интенсивности DOMS. Однако это не избавляет от него. Самостоятельный или профессиональный массаж также помогает облегчить боль и сократить время восстановления, но, опять же, не избавляет от DOMS.

Кофе. Кофеин, очевидно, помогает уменьшить болезненность после тренировки, а в некоторых случаях и полностью снять ее. Кофеин является блокатором аденозиновых рецепторов. Аденозин — это нейромедиатор, обладающий тормозящим действием. Он естественным образом накапливается в организме каждый час, когда мы бодрствуем, и является нейродепрессантом. Он делает нас менее бдительными, утомленными и сонливыми. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы и тем самым сводит на нет часть действия аденозина. Исследования показывают, что кофеин помогает нам повысить интенсивность тренировок и в то же время снижает уровень боли, которую мы испытываем из-за DOMS.

Таурин. Учитывая, что DOMS возникает из-за сочетания воспаления мышц и окислительного стресса, лучший способ уменьшить его последствия — это воздействовать на один из этих факторов или на оба. Таурин именно так и поступает, когда речь идет об окислительном стрессе. Таурин — это аминосульфокислота, но его часто называют аминокислотой, и он используется в качестве строительного блока белка. Таурин в больших количествах содержится в мозге, сетчатке глаза, сердце и клетках крови, называемых тромбоцитами. Лучшие пищевые источники — мясо и рыба. Сильные антиоксидантные свойства таурина помогают ему уменьшить окислительный стресс, который испытывают мышцы после тренировки, и хотя он не может предотвратить наступление DOMS, исследования показывают, что он уменьшает болевые ощущения и ускоряет время восстановления после DOMS.

Рыбий жир. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, — это эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Обе они обладают сильным противовоспалительным действием, которое помогает подавить одну из двух активных ножек DOMS (вторая - окисление). Прием таблеток с рыбьим жиром до или после тренировки может помочь уменьшить DOMS, а также обладает целым рядом других полезных эффектов.

Ягоды. Похоже, что антиоксидантные свойства ягод в какой-то мере способствуют устранению окислительного аспекта состояния, вызывающего DOMS, и помогают снять некоторые из его худших проявлений. Неважно, возьмете ли вы вишневый пирог, который всегда хотели съесть без чувства вины, или добавите любые ягоды в йогурт с низким содержанием жира, факт остается фактом: они в какой-то мере облегчают худшие последствия DOMS.

Время восстановления

Обычно DOMS, в зависимости от его интенсивности, длится от недели до десяти дней. При повторных тренировках время восстановления после DOMS сокращается. В некоторых случаях легкие упражнения могут помочь ускорить восстановление, но это зависит от степени тяжести DOMS, и достоверных исследований в этой области пока не проводилось.

Что нужно помнить

В какой-то момент DOMS случится с вами, и вы ничего не сможете сделать, чтобы предотвратить его. Однако есть вещи, которые помогут вам меньше ощущать его интенсивность, и есть вещи, которые помогут вам ускорить восстановление. Главное помнить, что использование DOMS в качестве способа оценки эффективности тренировки не является ни научно достоверным, ни эмпирически практичным. Потому что DOMS случается со всеми нами в какой-то момент, и когда это происходит, не стоит отчаиваться. Примите это, будьте терпеливы и продолжайте тренироваться.

Источники