Еда — это топливо, которое организм использует для работы, построения мышц и самовосстановления. Кажется странным предполагать, что лишение себя этого топлива может принести пользу, но именно к такому выводу приходят научные исследования. Чтобы понять, почему это так и чем нам это выгодно, нужно немного глубже заглянуть в саму суть употребления пищи.
То, что мы едим, снабжает нас питательными веществами, которые задействуются во множестве процессов в организме. Но в конечном итоге все сводится к одной ключевой функции — выработке аденозинтрифосфата (АТФ)[1], который служит нашей внутренней батареей на клеточном уровне. Если рассматривать пищу с этой точки зрения, она перестает быть просто набором продуктов, из которых составляются модные диеты, и превращается в главный регулятор[2] потребления энергии. Говоря проще, контролируя, сколько мы едим, мы регулируем, сколько энергии наш организм может потратить на работу, физическую активность и борьбу с воспалениями.
Управляйте энергией — продлевайте жизнь
Многочисленные долгосрочные исследования охотничье-собирательских сообществ показали, что, несмотря на разницу в рационе, у всех них было одно общее — крепкое здоровье. Среди них почти не встречался диабет 2-го типа, ожирение и другие «болезни цивилизации»[3], такие как гипертония, высокий уровень сахара в крови, избыточный жир на талии и аномальный уровень холестерина. Все эти заболевания, как правило, идут рука об руку, увеличивая риск сердечно-сосудистых болезней, инсультов и диабета.
Объединяющий фактор у всех этих сообществ — их активный образ жизни. Движение — это система регулирования энергии, напрямую связанная с питанием. И когда эти два элемента уравновешены, организм приходит к гармонии: аппетит естественным образом подстраивается под реальную потребность в энергии, а сама энергия расходуется исключительно на движение, восстановление и строительство клеток, не оставляя запаса для излишеств.
Идея о том, что избыточная энергия становится причиной болезней, сокращающих нашу жизнь, широко исследовалась в экспериментах[4]. Испытания на животных подтверждают, что ограничение калорийности рациона — через голодание или интервальное голодание — продлевает их жизнь. Это помогает снизить воспаления, защитить организм от окислительного стресса и сохранить когнитивные функции [5].
Один из механизмов, благодаря которому организм получает такую пользу, связан с тем, что ограничение энергии вызывает у клеток легкий стресс, вынуждая их адаптироваться. Ученые утверждают, что «клетки реагируют на стресс от упражнений так же, как на стресс от голодания», и это делает организм более устойчивым.
Еще один поразительный эффект связан с раком. Исследования показали, что у пациентов, страдающих онкологическими заболеваниями, которые проходили химиотерапию, но при этом периодически голодали, опухоли уменьшались в размерах, а побочные эффекты лечения становились менее выраженными[6]. Это объясняется тем, что голодание лишает опухоль дополнительной энергии для роста, одновременно снижая воспалительный процесс в организме.
Физические, умственные и сердечно-сосудистые преимущества интервального голодания
Интервальное голодание — это не просто диета, а образ жизни. Любой период от 8 до 48 часов без еды считается голоданием. В это время нельзя употреблять никакие продукты, содержащие калории, а даже чашка кофе или чая, содержащая более 50 калорий, считается нарушением, так как останавливает процесс сжигания жиров и клеточного восстановления[7].
Но польза на этом не заканчивается. Хотя ученые продолжают изучать механизмы, через которые голодание оказывает влияние на организм, уже сейчас известно, что оно способствует:
- снижению уровня гликогена и улучшению чувствительности к инсулину[8];
- улучшению работы кишечной микрофлоры и ускорению метаболизма [9, 10];
- укреплению сердца и улучшению кровообращения в мозге[11];
- контролю веса[12];
- снижению риска болезни Альцгеймера[13];
- уменьшению вероятности сердечных заболеваний [14];
- снижению воспалительных процессов и укреплению иммунной системы [15];
- продлению жизни [16];
- улучшению памяти, когнитивных функций и настроения[17, 18];
- стимуляции роста новых нейронов и снижению риска развития болезни Паркинсона[19].
Как бы мы ни смотрели на этот вопрос, управление энергией через интервальное голодание — это мощный инструмент, который приносит доказанные наукой преимущества для здоровья.
Источники
1. Why Do We Eat Food?
2. Hunter‐gatherers as models in public health
3. Diet and exercise choices and health
4. Intermittent fasting: the science of going without
5. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy
6. Fasting Cycles Retard Growth of Tumors and Sensitize a Range of Cancer Cell Types to Chemotherapy
7. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications
8. The Role of Skeletal Muscle Glycogen Breakdown for Regulation of Insulin Sensitivity by Exercise
9. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health
10. Effects of intermittent fasting on metabolism in men
11. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems
12. The effects of modified alternate-day fasting diet on weight loss and CAD risk factors in overweight and obese women
13. Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer's disease
14. The Effects of Intermittent Energy Restriction on Indices of Cardiometabolic Health
15. Fasting induces an anti-inflammatory effect on the neuroimmune system which a high-fat diet prevents
16. In pursuit of healthy aging
17. Effect of 48 h Fasting on Autonomic Function, Brain Activity, Cognition, and Mood in Amateur Weight Lifters
18. Intermittent fasting found to increase cognitive functions in mice
19. Don't Feed Your Head
