Как бегать быстрее или дольше

Для большинства бег – это либо скорость, либо выносливость. Спринтеры стремятся быть быстрее, а марафонцы – бежать как можно дольше. Но с точки зрения биомеханики всё оказывается куда сложнее. Сила верхней части тела, длина ног, объём потребляемого кислорода (VO2 max), мощность квадрицепсов и пресса, гибкость бицепсов бедра, тип шага в момент касания земли – всё это влияет на результат.

С развитием технологий мы получаем всё больше данных о беге, но вместо простых ответов картина становится лишь запутаннее. Оказывается, важны и сила рук, и общий вес, и рост, и даже то, как двигаются плечи во время замедления. Долгое время бег рассматривали через призму модели упругой массы, где ноги работают как пружины: поглощают энергию при контакте с землёй, а затем возвращают её телу, помогая двигаться вперёд.

Но вот незадача – многие факты попросту не укладываются в эту теорию. Например, если говорить о частоте шагов, то на пике скорости большинство людей двигают ногами почти так же быстро, как Усэйн Болт. Мы даже можем приблизиться к общему количеству его шагов на 100-метровой дистанции. Биомеханически мы все почти одинаковы. Но вот парадокс: Усэйн Болт разгоняется до 44,7 км/час, тогда как большинство быстрых бегунов едва достигают 25,5 км/час. Если наши ноги работают схожим образом, то в чём же его секрет?

Совершенствование науки о беге

Новые модели бега совершили настоящий прорыв, рассматривая тело всего как две независимые системы масс, где коленный сустав служит связующим звеном. Одна система – это нога и стопа, другая – всё остальное тело.Такое упрощение оказалось гениальным, ведь теперь все прочие переменные (VO2 Max, сила верхней части тела, длина конечностей и так далее) можно нормализовать для каждого атлета. Например, мощный, мускулистый спринтер будет иметь такую же пропорциональную силу и массу, как более «сухой» марафонец, если рассматривать их по новой модели.

В результате оказалось, что весь бег – от взрывного спринта до марафонской выносливости – сводится всего к трём ключевым параметрам:

Время контакта с землей
Время нахождения в воздухе
Ускорение нижних конечностей

Теоретически, если марафонец сможет «подогнать» эти показатели под уровень Усэйна Болта, он разовьёт такую же скорость. Но главное открытие здесь не в этом. Теперь мы точно знаем, что влияет на скорость (чтобы пробежать 100 м максимально быстро) и что помогает выдерживать дистанцию (чтобы преодолеть 42 км без истощения).

Секрет – в технике бега. А именно, в манере постановки стопы. Её определяет жёсткость голеностопа – именно она регулирует силу, с которой стопа «атакует» землю. Усэйн Болт не двигает ноги вперёд быстрее, чем другие скоростные бегуны, но каждое его касание земли происходит с гораздо большей силой. Это даёт ему два ключевых преимущества:

Он генерирует больше силы отталкивания при каждом шаге.
Он тратит меньше времени на контакт с землёй и дольше «летит» в воздухе.

Хотите бегать быстрее?

Вы, скорее всего, уже качаете квадрицепсы, икры и ягодицы – делаете приседания, прыжки из приседа, выпады и спринты. Но этого недостаточно.

Вам нужно правильно атаковать землю. Секрет быстрого бега – это мощный замах колена и жёсткий голеностоп. Быстрые бегуны: А. Поднимают колени высоко и резко ставят стопу на землю, В. Чуть наклоняются вперёд, перенося центр тяжести к тазу, С. Напрягают пресс и сгибатели бедра, создавая эффект «пружины» перед мощным толчком.

Главное упражнение для скорости — бег на месте с высоким подъемом коленей (High Knees). Начинайте медленно – поднимая колено до уровня талии и правильно работая руками. Затем ускоряйтесь, приземляясь на переднюю часть стопы. Это укрепляет и фиксирует голеностоп, делая каждый шаг мощнее.

Элитные спринтеры приземляются на носок или плюсневую часть стопы. При каждом шаге они создают нагрузку, в 5 раз превышающую их вес! Реальная скорость = время в воздухе + сила удара о землю. Вот почему Усэйн Болт не просто быстро двигает ногами – он дольше находится в воздухе и бьёт по земле сильнее, чем кто-либо другой.

Как бегать дольше

Бегуны на длинные дистанции устают меньше, чем остальные, потому что их техника бега снижает нагрузку на мышцы. Долговременная выносливость тоже связана с тем, как ноги взаимодействуют с землей.

Марафонцы бегают с мягким голеностопом. Они атакуют землю с меньшей силой, создавая плавный, «катящийся» шаг, который экономит энергию. Сила удара о землю у них ниже, чем у спринтеров, поэтому мышцы и сухожилия получают меньше вибрации и, следовательно, медленнее устают.

Помимо гибкости мышц и хорошей аэробной подготовки, марафонцы должны сохранять ровную осанку. Это требует крепких мышц нижней части спины, которые позволяют легко сохранять осанку во время длительного бега и поглощать вибрации от каждого шага.

Бегуны на длинные дистанции, как правило, при каждом шаге отталкиваются от земли с нагрузкой, в три раза превышающей вес их тела, и их колени не поднимаются так высоко, как у спринтеров. В результате шаги получаются более плавными и длинными. Бегунам на длинные дистанции полезны следующие упражнения: — Дворники, помогающее развить эластичность тазового пояса и укрепляют кор, и растяжка Супермен, которое развивает мышцы нижней части спины.

Сильный кор помогает всем бегунам

И спринтерам, и марафонцам необходим сильный кор. Планка, боковая планка и подъемы ног в сторону помогают сохранять баланс и контроль над движением.

Выводы

Независимо от того, занимаетесь ли вы спринтерским бегом или бегом на длинные дистанции, существует комплекс упражнений, которые вы можете выполнять дома и которые помогут вам развить специфическую для бега силу, повысить скорость и выносливость.