Не все могут постоянно готовить здоровую пищу. Некоторые из нас путешествуют, другие живут с родственниками, и специальное меню для них — не вариант, а у третьих просто нет времени на готовку. Однако это не значит, что вы не можете придерживаться здорового питания.  

Давайте сначала определимся с его базовыми принципами. Вам нужно помнить о двух вещах, которые действительно важны — это:  

• Получать достаточное количество питательных веществ, которые помогают вашему организму строить и поддерживать себя.
• Не перегружать организм углеводами, сахаром и солью.

Конечно, есть вопросы о калориях, витаминах и белке, но все они касаются тонкой настройки процесса, а не его резкого запуска, и на самом деле именно эту базовую основу нам нужно рассмотреть в первую очередь. Как вам организовать хотя бы подобие здорового питания, если вы находитесь в дороге и все, что вам доступно, — это фастфуд? Как убедиться, что ваш организм получает все необходимое, если у вас нет времени готовить самому или если вы лично вообще ничего не готовите, потому что за вас это делает кто-то другой? Как обеспечить здоровое питание, если вы студент с ограниченным бюджетом или у вас большая семья?  

Чтобы ответить на эти вопросы, необходимо рассмотреть основы. Что нужно для здорового тела?

О каком именно питании идет речь и как его достичь? Любому организму для поддержания жизнедеятельности необходимы:

• Топливо
• Строительные материалы

Без первого он не сможет даже начать работу. Без второго не будет ни роста, ни развития, и даже базовое поддержание мышц и суставов будет страдать. Чтобы обеспечить все это, нам нужна диета, которая включает шесть основных ингредиентов и это:

• Углеводы
• Белки
• Жиры
• Витамины
• Минералы
• Вода

Сбалансированное потребление пищи

Углеводы нужны вам для энергии, белки — для строительства и восстановления, жиры — для резервной энергии, витамины и минералы — для поддержания здоровых функций организма, а вода — для поддержания жизни.  

Фокус в том, чтобы добиться правильного баланса всех ингредиентов. В любой диете, даже в фастфуде, есть углеводы и жиры. Скорее всего, в ней также будет немного белка или несколько основных аминокислот, необходимых организму для его синтеза.  

Вместо того чтобы зацикливаться на правильном подборе каждого ингредиента, вот на чем вам нужно сосредоточиться:  

Вода. Всегда следите за тем, чтобы в вашем организме было достаточное количество воды. Это не только поможет вашему организму работать правильно, но и поможет пищеварению, что еще важнее, когда вы не едите все нужные продукты.  

Углеводы и жиры. Если ваш рацион очень богат углеводами (например, сахаром, хлебом, мучными изделиями и белым рисом), а также животными жирами, вам нужно убедиться, что вы не едите их больше, чем нужно. Контролируйте порции, съедая, возможно, половину своего обеда (или даже обходясь без обеда, если в этот день вы не занимаетесь спортом). Шаолиньские монахи едят самый большой прием пищи за день — завтрак, чтобы иметь энергию, необходимую для тренировок в течение дня. Обед у них немного легче, а вечером они едят совсем мало. Попробуйте сделать это, уменьшая порции от завтрака к ужину, и посмотрите, как это отразится на ваших энергетических потребностях.  

Витамины и минералы. Старайтесь есть овощи и фрукты при первой возможности. Опять же, если не зацикливаться на этом, это удовлетворит некоторые потребности вашего организма в витаминах и минералах, а также обеспечит белком для роста и восстановления.  

Белки. О белке существует больше заблуждений, чем о любом другом ключевом ингредиенте, необходимом для здорового тела. В идеале вы должны есть нежирное мясо, потому что оно легко усваивается и является удобным источником белка, но если вы не готовите, не умеете готовить, находитесь в поездке и ваш рацион не полностью зависит от вас, практически все, что вы едите, будет содержать какую-то форму белка или вещества, необходимые для его синтеза. Это касается и зеленого салата, и помидоров (они оба содержат белок). В докладе Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) о питании в качестве отличных источников белка названы коричневый рис, помидоры, картофель, зеленый перец, кукуруза, латук (айсберг), сельдерей, огурцы, овес, морковь, брокколи и фасоль пинто. Мясо облегчает жизнь, но отсутствие доступа к обычному количеству хорошо приготовленного мяса — не проблема.    

Ешьте то, что можете, когда можете

Все это должно дать вам представление о стратегии питания: ешьте то, что можете, когда можете, контролируя только количество пищи, которое вы выбираете в прямой зависимости от количества выполняемой физической активности. «Неправильная» еда не будет проблемой, потому что мы редко едим только ее достаточно долго, чтобы она стала проблемой. Но неправильное количество неправильной пищи — это проблема, поскольку она перегружает наш организм калориями, которые нам не нужны и которые мы не должны перерабатывать.  

Итак, подводя итог, можно сказать, что вы можете есть все, что угодно, при условии, что:  

• Вы питаетесь разнообразно в долгосрочной перспективе и не сидите месяцами на диете фаст-фуда;
• Вы не едите больше, чем нужно для поддержания активности — в дни низкой активности порции должны быть небольшими;

И это действительно должно избавить вас от большинства навязчивых идей о еде, специфических макробиотических диет, «правильном» виде белка (такого понятия не существует, весь белок — это просто белок) и так называемых «специальных» диет.

Источники

Vegetables, Proteins and Amino Acids
Proper Timing of Amino Acids and Carbohydrates: can they increase protein synthesis?
Animal vs. Plant Protein
Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
What’s In A Shaolin Warrior’s Refrigerator?
Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition