Лето — это ваше идеальное время, чтобы прокачать форму с меньшими усилиями. Главное — действовать умно, системно и последовательно. Чтобы извлечь максимум пользы из жары, нужно понять, как ваше тело реагирует на физическую нагрузку в тёплой среде.
Теплообмен
Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют топливо — АТФ и кислород — и вырабатывают тепло. Температура вашего тела обычно держится на уровне 37℃. Это значение имеет небольшой безопасный диапазон, и при перегреве организм запускает механизм потоотделения, чтобы охладиться.
Но пот — это не единственный способ охлаждения. Вы начинаете дышать чаще, чтобы выдохнуть тёплый воздух и вдохнуть прохладный. Это увеличивает нагрузку на лёгкие. К тому же капилляры у поверхности кожи расширяются, усиливая кровоток, чтобы лучше рассеивать тепло.
Когда вы тренируетесь, организм вырабатывает дополнительное тепло — тепловую нагрузку. В жару эта нагрузка усиливается, вызывая тепловой стресс. И именно этот стресс запускает адаптационные механизмы, благодаря которым вы становитесь выносливее.
Преимущества тренировок в жару
Если вы бегаете, мы подготовили для вас отдельное руководство о беге в жаркую погоду. Но если вы тренируетесь в любом другом формате — вот какие плюсы вам даёт нагрузка при высокой температуре:
Пот — тренируясь в жару, вы "перепрошиваете" терморегуляцию своего тела. Организм начинает потеть раньше и интенсивнее[1], а значит — дольше сохраняет нормальную температуру и эффективность. Мышцы у вас работают стабильнее, тогда как другие перегреваются и теряют до 50% силы[2].
Лактатный порог — когда в крови начинает скапливаться молочная кислота (лактат), мышцы быстрее устают. Тепловой стресс помогает вашему телу повысить устойчивость к таким условиям и дольше сохранять работоспособность[3].
Плазма — в жару кровь направляется к коже для охлаждения, забирая кислород у мышц. Но если вы тренируетесь в таких условиях регулярно — объём крови и плазмы у вас увеличивается[4, 5]. Это позволяет телу одновременно охлаждаться и эффективно снабжать мышцы кислородом.
Аэробная выносливость — в одном из исследований спортсмены, тренировавшиеся в жаркую погоду, повысили свой VO2 max на 8% по сравнению с группой, тренировавшейся в прохладе[6].
Соль — соль (натрий и калий) помогает мышцам сокращаться, передавать сигналы и сохранять водный баланс. При сильном потоотделении вы теряете эти минералы, что может вызвать судороги и слабость[7, 8]. Регулярные тренировки в жару запускают выработку альдостерона — гормона, который регулирует потери соли[9].
Эти эффекты наблюдаются как в сухом климате (на улице), так и в условиях высокой влажности (сауна, горячий бассейн)[10, 11].
Обезвоживание как дополнительная нагрузка
Некоторые исследования[12] показывают, что, если не пить воду во время тренировки, эффект теплового стресса усиливается. Это может улучшить вашу выносливость и сердечно-сосудистую эффективность. Но такой подход требует осторожности и контроля, чтобы избежать перегрева.
Как подготовиться к тренировке в жару
Если вы готовы добавить жару в свой арсенал тренировок — вот что нужно учитывать:
- Выберите способ теплового воздействия. A. Тренируйтесь у горячего бассейна, B. Занимайтесь на солнце или в жарком помещении, C. Посетите сауну или горячую ванну сразу после интенсивной тренировки (все эти методы создают нужный уровень теплового стресса).
- Держите воду под рукой. Даже если вы не планируете пить во время тренировки — вода должна быть рядом. Рекомендуется минимум 1 литр воды на каждый час занятий в жару[13].
- Контролируйте интенсивность. Жара — это дополнительная нагрузка. Пока ваше тело не привыкло, снижайте интенсивность, чтобы не перегреться и не истощить запасы солей.
- Осторожно с обезвоживанием. Если решите усилить эффект, отказавшись от воды во время тренировки, обязательно восполните жидкости сразу после. И не начинайте с этого способа — сначала дайте телу адаптироваться.
- Не спешите. Привыкание к жаре — процесс постепенный. Начинайте с малого, дайте себе время[14]. Это особенно важно, если вы также решили использовать дегидратацию в качестве дополнительного физического стрессового фактора.
- Цельтесь в пот. Смысл тренировок в жаре — активировать потоотделение. На улице это произойдёт само, в помещении можно надеть дополнительный слой одежды.
Выводы
Тренировки в жаркой среде дают вам ощутимый прирост выносливости, силы и аэробной эффективности. Адаптации, которые запускаются в организме, сохраняются даже после окончания таких тренировок. Но будьте внимательны: перегрев может привести к утомлению центральной нервной системы — это скажется на концентрации и мотивации[15]. Если вы будете действовать постепенно и разумно, тренировки в жару станут вашим сильным инструментом в прокачке тела и духа.
Источники
1. Armstrong, Lawrence & W. Hubbard, Roger & H. Jones, Bruce & T. Daniels, Jack. (1985). Preparing Alberto Salazar for the Heat of the 1984 Olympic Marathon. Phys Sports med. 3. 24. 10.1080/00913847.1986.11709011.
2. Limits to Exercise Performance in the Heat. M. Hargreaves, M. Febbraio School of Human Movement, Deakin University, Burwood, and Department of Physiology, The University of Melbourne, Parkville, Australia.
3. Lorenzo S, Minson CT, Babb TG, Halliwill JR. Lactate threshold predicting time-trial performance: impact of heat and acclimation. J Appl Physiol (1985). 2011;111(1):221–227. doi:10.1152/japplphysiol.00334.2011
4. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research; Marriott BM, editor. Fluid Replacement and Heat Stress. Washington (DC): National Academies Press (US); 1994. 16, Changes in Plasma Volume During Heat Exposure in Young and Older Men.
5. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1979 Nov;47(5):978-84. Effect of training and heat acclimation on exercise responses of sedentary females. Fortney SM, Senay LC Jr.
6. Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN, Minson CT. Heat acclimation improves exercise performance. J Appl Physiol (1985). 2010;109(4):1140–1147. doi:10.1152/japplphysiol.00495.2010
7. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research; Marriott BM, editor. Fluid Replacement and Heat Stress. Washington (DC): National Academies Press (US); 1994. 10, Potassium Deficiency as the Result of Training in Hot Weather.
8. Bates GP, Miller VS. Sweat rate and sodium loss during work in the heat. J Occup Med Toxicol. 2008;3:4. Published 2008 Jan 29. doi:10.1186/1745-6673-3-4
9. Montain, Scott & E. LAIRD, JANET & A. LATZKA, WILLIAM & Sawka, Michael. (1997). Aldosterone and vasopressin responses in the heat: Hydration level and exercise intensity effects. Medicine and science in sports and exercise. 29. 661-8. 10.1097/00005768-199705000-00012.
10. Garrett AT, Creasy R, Rehrer NJ, Patterson MJ, Cotter JD. Effectiveness of short-term heat acclimation for highly trained athletes. Eur J Appl Physiol. 2012 May;112(5):1827-37. doi: 10.1007/s00421-011-2153-3. Epub 2011 Sep 14. PubMed PMID: 21915701.
11. J Sci Med Sport. 2007 Aug;10(4):259-62. Epub 2006 Jul 31. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Scoon GS1, Hopkins WG, Mayhew S, Cotter JD.
12. Trangmar SJ, Chiesa ST, Stock CG, Kalsi KK, Secher NH, González-Alonso J. Dehydration affects cerebral blood flow but not its metabolic rate for oxygen during maximal exercise in trained humans. J Physiol. 2014 Jul 15;592(14):3143-60. doi: 10.1113/jphysiol.2014.272104. Epub 2014 May 16. PubMed PMID: 24835170; PubMed Central PMCID: PMC4214665.
13. Montain, Scott & A. Latzka, William & Sawka, Michael. (1999). Fluid Replacement Recommendations for Training in Hot Weather. Military medicine. 164. 502-8. 10.1093/milmed/164.7.502.
14. Akerman AP, Tipton M, Minson CT, Cotter JD. Heat stress and dehydration in adapting for performance: Good, bad, both, or neither?. Temperature (Austin). 2016;3(3):412–436. Published 2016 Jul 27. doi:10.1080/23328940.2016.1216255
15. Nybo L. CNS fatigue provoked by prolonged exercise in the heat. Front Biosci (Elite Ed). 2010 Jan 1;2:779-92. Review. PubMed PMID: 20036922.
