Когда речь заходит о кофе — напитке, который человечество с наслаждением пьёт с XV века, — есть три ключевых вопроса:

• Может ли кофеин улучшить ваши тренировки?
• Способствует ли он выносливости?
• Вызывает ли кофеин проблемы со здоровьем?

К счастью, миллионы людей употребляли этот ароматный напиток под наблюдением учёных, и у нас есть множество качественных исследований, позволяющих дать на эти вопросы объективные ответы. И если вас интересует краткий ответ на вопрос: «Вреден ли кофе?» — то он звучит так: «Нет, не вреден». Однако такого объяснения недостаточно, поэтому стоит рассмотреть все его преимущества и возможные противопоказания.

Кофеин улучшает ваши тренировки

Недавний обзор^[1] научных исследований, посвящённых влиянию кофе на спортивные показатели, показал, что употребление кофеина широко распространено среди атлетов. Анализ продемонстрировал, что кофеин улучшает аэробную выносливость, мышечную силу и выносливость, мощность, прыжковые характеристики и скорость выполнения упражнений, а вот на анаэробные показатели влияет умеренно или вовсе не оказывает эффекта.

Дополнительные доказательства этому предоставило исследование, проведённое специалистами кафедры спортивных наук Колледжа Крайст Черч в Кентербери, Великобритания^[2]. В нём особенно примечателен рост показателей VO2 Max, демонстрируемый бегунами.

Кофеин ускоряет метаболизм

Учёные из Ноттингемского университета установили, что кофеин активизирует так называемые «бурые жировые клетки»^[3], обладающие высокой термогенной способностью. Это означает, что они сжигают больше жира для поддержания температуры тела. Таким образом, при употреблении кофе увеличивается их активность, а организм расходует больше калорий.

Данный эффект известен с 1980-х годов^[4], но теперь наука лучше понимает механизмы повышения скорости метаболизма и потребления энергии. Однако исследование также показало, что со временем организм адаптируется к уровню кофеина, и эффект снижается. Поэтому использовать кофе в качестве стратегии контроля веса ненадёжно.

Кофеин улучшает функции иммунной системы

Кофе богат полифенольными антиоксидантами^[5], которые положительно влияют на состояние клеток, выстилающих внутренние стенки кровеносных сосудов. Благодаря этому его употребление связано с уменьшением риска некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и неврологических расстройств. Кроме того, исследование учёных Тель-Авивского университета выявило, что кофеин способствует изменению клинических показателей иммунной системы^[6]. Одним из компонентов кофе является этиламин, который стимулирует специфические Т-клетки, помогающие организму бороться с инфекциями. Также фильтрованный кофе снижает уровень воспалительных биомаркеров^[7], сигнализирующих о повреждении организма и развитии болезней, что связывают с увеличением продолжительности жизни.

Долговременные исследования, проведённые в США и Великобритании, показали, что кофе снижает риск рака кожи^[8].

Другое исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии, в котором в течение 26 лет наблюдали за почти миллионом мужчин и женщин, показало, что употребление кофе может снизить риск развития рака полости рта и горла на 50 %^[9].

Противораковые свойства кофе были подтверждены в исследовании, проведенном доктором Карло Ла Веккья из миланского Института фармакологических исследований Марио Негри. Проведя углубленный мета-анализ более 3 000 случаев, описанных в 16 высококачественных исследованиях, доктор Ла Веккья обнаружил, что употребление кофе может снизить риск развития рака печени на 50 %^[10].

Кофеин борется с депрессией

Гарвардское исследование 2011 года, в котором приняли участие более 50 000 женщин, показало, что у тех, кто пил больше всего кофе, риск депрессии был на 20% ниже^[11].

Другой анализ, охвативший более 200 000 человек, выявил, что потребление четырёх и более чашек кофе в день снижает вероятность суицида на 53%^[12].

Кофеманы живут дольше

Великобритания провела исследование, в котором приняли участие полмиллиона человек. Их здоровье и привычки отслеживали в течение 10 лет^[13]. Оно показало, что кофе способствует увеличению продолжительности жизни.

Примечательно, что даже декофеинизированный вариант оказывал положительное влияние, что говорит о пользе других биохимических соединений, содержащихся в кофе.

Может ли кофе причинить вред?

До сих пор все исследования, направленные на изучение потенциального негативного влияния кофе, приводили к обратному результату. Употребление кофе было отмечено как потенциальная причина рака из-за одного из химических веществ, используемых при его обработке. Речь идет об акриламиде. О нем упоминалось в газете New York Times, а штат Калифорния по закону обязан предупреждать об этом. Эксперты Гарвардской медицинской школы считают это чрезмерной реакцией, вызванной скорее юридическими, чем медицинскими требованиями.

Настоящую опасность представляет лишь чрезмерное употребление. Доза в 1 000 мг кофеина (примерно пять чашек эспрессо) может вызывать проблемы с зачатием, изжогу и изменения в работе кишечника.

Кофе и усвоение питательных веществ

Кофеин влияет на усвоение витаминов и минералов. Исследования[14] показывают, что он способствует вымыванию витамина B и мешает усвоению кальция, железа и магния. Железо особенно важно для выносливости и насыщения кислородом мозга и мышц. Одно из исследований^[15] показало, что даже 5 мг кофеина снижают усвоение железа на 20%, а 100 мг — на 88%. 

Это означает, что если вы пьёте кофе за час до или после еды, его фенольные соединения препятствуют усвоению железа^[16]. Лучший способ избежать этого — не совмещать кофе с приёмом пищи. 

Выводы

Кофе помогает тренироваться интенсивнее и дольше. Его эффект проявляется через 15 минут и длится до шести часов. Это психоактивное вещество, влияющее на мозг и тело: ускоряет реакции, метаболизм и сжигание подкожного жира. Хотя у кофе есть потенциальные побочные эффекты, его польза значительно превышает возможный вред. Главное — не злоупотреблять и правильно выбирать время для кофе, чтобы он не мешал усвоению питательных веществ. 

Источники

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses, British Journal of Sports Medicine Published Online First: 29 March 2019. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278
2. Wiles JD, Bird SR, Hopkins J, et al, Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running. British Journal of Sports Medicine 1992;26:116-120.
3. Velickovic K, Wayne D, Leija HAL, et al. Caffeine exposure induces browning features in adipose tissue in vitro and in vivo. Sci Rep. 2019;9(1):9104. Published 2019 Jun 24. doi:10.1038/s41598-019-45540-1
4. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr. 1980 May;33(5):989-97. Isaac Melamed, Jeremy D. Kark, Zvi Spirer,
5. Yamagata K. Do Coffee Polyphenols Have a Preventive Action on Metabolic Syndrome Associated Endothelial Dysfunctions? An Assessment of the Current Evidence. Antioxidants (Basel). 2018 Feb 4;7(2). pii: E26. doi: 10.3390/antiox7020026.
6. Coffee and the immune system, International Journal of Immunopharmacology, Volume 12, Issue 1, 1990, Pages 129-134, ISSN 0192-0561.
7. Loftfield E, Shiels MS, Graubard BI, et al. Associations of Coffee Drinking with Systemic Immune and Inflammatory Markers. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2015;24(7):1052–1060. doi:10.1158/1055-9965.EPI-15-0038-T
8. Loftfield E, Freedman ND, Graubard BI, et al. Coffee drinking and cutaneous melanoma risk in the NIH-AARP diet and health study. J Natl Cancer Inst. 2015;107(2):dju421. Published 2015 Jan 20. doi:10.1093/jnci/dju421
9. Janet S. Hildebrand, Alpa V. Patel, Marjorie L. McCullough, Mia M. Gaudet, Amy Y. Chen, Richard B. Hayes, Susan M. Gapstur, Coffee, Tea, and Fatal Oral/Pharyngeal Cancer in a Large Prospective US Cohort, American Journal of Epidemiology, Volume 177, Issue 1, 1 January 2013, Pages 50–58.
10. Francesca Bravi, Cristina Bosetti, Alessandra Tavani, Silvano Gallus, Carlo La Vecchia. Coffee Reduces Risk for Hepatocellular Carcinoma: An Updated Meta-analysis. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2013; 11 (11): 1413 DOI: 10.1016/j.cgh.2013.04.039.
11. Lucas M, Mirzaei F, Pan A, et al. Coffee, caffeine, and risk of depression among women. Arch Intern Med. 2011;171(17):1571–1578. doi:10.1001/archinternmed.2011.393
12. Lucas M, O'Reilly EJ, Pan A, Mirzaei F, Willett WC, Okereke OI, Ascherio A. Coffee, caffeine, and risk of completed suicide: results from three prospective cohorts of American adults. World J Biol Psychiatry. 2014 Jul;15(5):377-86. doi: 10.3109/15622975.2013.795243. 
13. Loftfield E, Cornelis MC, Caporaso N, Yu K, Sinha R, Freedman N. Association of Coffee Drinking With Mortality by Genetic Variation in Caffeine Metabolism: Findings From the UK Biobank. JAMA Intern Med. 2018;178(8):1086–1097. doi:10.1001/jamainternmed.2018.2425
14. Wolde, Tsedeke. (2014). Effects of caffeine on health and nutrition: A Review. 30. 
15. Brune M, Rossander L, Hallberg L. Iron absorption and phenolic compounds:importance of different phenolic structures. Eur J Clin Nutr. 1989 Aug;43(8):547-57.
16. Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr. 1983 Mar;37(3):416-20.