Все продукты питания имеют определенную энергетическую ценность, которая определяет количество энергии, которое они могут дать нам после употребления. Количество энергии, необходимое для жизнедеятельности, частично зависит от пола и возраста, но в основном — от образа жизни. Чем более активный образ жизни вы ведете, тем выше ваши энергетические потребности.
Энергия, содержащаяся в пище, обычно измеряется в килокалориях. 1 килокалория (1 ккал) = 1000 калорий. Следует учитывать, что в диетологии и других близких сферах использования префикс кило- часто опускают, если это не может вызвать ошибок и разночтений, то есть килокалорию энергетической ценности называют просто калорией.
Что такое калория? Это мера энергии. Одна килокалория — это количество энергии, необходимое для нагревания одного килограмма воды на 1°C на уровне моря. Изначально этот термин использовался в технике и физике, но со временем перекочевал в диетологию.
Как рассчитываются калории? В настоящее время для расчета калорийности продуктов питания используется система Этуотера, при которой калорийность рассчитывается непосредственно путем сложения общего содержания калорий в каждом из ингредиентов продукта (белки, углеводы, жиры и алкоголь) за вычетом компонента клетчатки, который вычитается из углеводов перед расчетом содержащихся в них калорий.
Среднестатистическому человеку в обычный день для жизни и жизнедеятельности требуется примерно 2000 килокалорий. Тем, кто ведет активный образ жизни, нужно гораздо больше, а тем, кто хочет снизить вес, следует стремиться к дефициту калорий, потребляя меньше необходимого количества, чтобы таким образом задействовать естественные энергетические запасы организма — жировые клетки.
Хотя подсчет калорий может быть очень удобен, если вы хотите держать себя в руках, есть несколько вещей, о которых следует помнить, когда вы их считаете.
Термический эффект пищи
Ни одна пища не проходит через организм, не подвергаясь обработке, а обработка требует энергии, которая вычитается из самой пищи. В среднем на метаболизм расходуется около 10 % от общей энергетической ценности потребляемой пищи, но разные виды пищи перерабатываются по-разному из-за разной клеточной структуры и расходуют больше (или меньше) от общего количества. Приведенный ниже список даст вам представление о том, какой процент потребляемой пищи идет на ее полную переработку:
Белки: от 20 до 35 % потребляемой энергии
Углеводы: 5%-15% от потребляемой энергии
Жиры: максимум 5%-15% от потребляемой энергии
Поэтому при подсчете калорий допускайте погрешность. На этапе обработки в процесс вовлечено множество переменных, что не позволяет считать такие подсчеты точной наукой.
Высвобождение энергии
Мясо, в основном состоящее из белка, например, имеет сложную клеточную структуру, расщепление которой является очень сложным процессом, поэтому для переваривания мяса необходимо затратить довольно много энергии. Таким образом, после того, как стейк был съеден и переварен в «средний» день для «среднего» человека, чистое количество калорий, которое он фактически вам дал, будет примерно на 30 % меньше, чем то, что содержит стейк до того, как вы его съели. На каждые 100 килокалорий будет приходиться примерно 70. И то не сразу.
Не вся энергия становится доступной нам сразу после еды, поскольку белок переваривается дольше, а энергия высвобождается медленнее, что позволяет нам дольше оставаться сытыми. С другой стороны, углеводы, являющиеся предпочтительным источником энергии для организма, перевариваются быстрее, тратя при этом совсем немного энергии на этот процесс, и высвобождается она сразу же, поэтому нам так нравятся высокоуглеводные продукты.
Увы, когда нет необходимости в энергозатратах, эта энергия резервируется для последующего использования... поэтому она отправляется прямо в жировые клетки. Любая нерастраченная энергия сохраняется организмом независимо от того, откуда она поступила — из белков, углеводов или жиров. Поскольку на переваривание белка уходит больше времени и энергия высвобождается медленнее, ею также легче управлять и расходовать в течение дня, и меньше ее остается на потом.
Вот почему предпочтительнее съесть половину стейка, калорийность которого равна калорийности шоколадного батончика, чем батончик. Несмотря на одинаковую калорийность, эти два продукта далеко не одинаковы. Стейк надолго насытит вас, в то время как после съеденного шоколадного батончика через 20 минут вы будете опять голодными .
Цельные и обработанные продукты
Чем сложнее что-то переработать, тем больше времени потребуется организму, чтобы полностью это сделать, и тем больше энергии будет израсходовано в процессе переработки. Если смотреть на общую калорийность продукта до того, как вы его съедите, вы можете и не заметить разницу. Например, бутерброд с твердым сыром и хлебом из цельного зерна будет иметь ту же калорийность, что и бутерброд из белого хлеба с плавленым сыром, но первый, помимо того, что он более питательный, потребует больше энергии и времени на переваривание из-за сложности цельного зерна и доставит в организм только половину первоначальной калорийности. Бутерброды с белым хлебом и плавленым сыром, напротив, не требует такого количества калорий на переработку, поэтому у вас останется гораздо больше энергии для сжигания. Разница здесь существенная.
Может показаться, что эти два бутерброда содержат одинаковое количество калорий, но это не совсем так. Чем менее обработано то или иное вещество, тем тяжелее нашему организму приходится работать, чтобы его метаболизировать, а это значит, что больше энергии расходуется в процессе его переваривания и в результате чего у нас остается меньше калорий на остальные нужды организма.
Еда и цифры
Это не так просто, как элементарная математика, но все же крайне полезно знать начальный энергетический вес вашего блюда хотя бы для справки. Даже несмотря на огромную погрешность, когда дело доходит до реального сложения калорийности продуктов, основы этого метода все равно работают, если ваша конечная цель — потеря веса. Тот, кто придерживается диеты на 1500 килокалорий, будет терять вес просто потому, что он, скорее всего, будет потреблять гораздо меньше 1500 килокалорий, создавая еще больший дефицит, вынуждая организм обращаться к жировым запасам. Принцип работает, но он не так точно рассчитан, как хотелось бы. Подсчет калорий — это игра в одни ворота, и она совершенно не работает, если ваша цель — набрать вес, поэтому потребление большего количества калорий в целом не является решением для тех, кто пытается это сделать.
Выражение еды в цифрах тоже не для всех. Это может вызвать стресс и лишить радости от каждого приема пищи. Такого же эффекта можно добиться с помощью осознанного питания и контроля порций. Не зря мы выбираем здоровые цельные продукты и придерживаемся высокобелковых моделей питания — ведь никому не нравятся страдания, и уж точно никто не может выносить их долго. Если в вашем рационе достаточно белка, вы дольше будете себя чувствовать сытыми и вероятность перекусить будет меньше, поэтому, несмотря на то, что продукты с высоким содержанием белка имеют высокую калорийность, именно на них вам стоит обратить внимание.
