Для большинства из нас траты на еду — одна из самых весомых статей расходов. А если добавить сюда ещё и желание питаться правильно? Тут вообще может показаться, что здоровое питание — это привилегия богатых. Но это не так. Можно есть и полезно, и вкусно, и недорого — если подойти к этому с умом.

Главное — готовить самому и покупать продукты осознанно. Полезная еда — это не высшая математика. Мы все знаем, что полезно, а что нет. Проблема в том, что фастфуд и полуфабрикаты кажутся проще и дешевле. Но если сделать здоровую пищу такой же удобной, переход на неё будет естественным и лёгким.

Что вообще значит «здоровая еда»?

Сейчас представление о здоровой пище часто искажается. В магазинах почти всё модифицировано, и найти настоящие чистые продукты можно только у фермеров или на своём огороде. А если посмотреть в интернете рецепты «правильного питания», то сразу становится страшно: 20 ингредиентов, половину из которых не знаешь и не можешь даже выговорить. Где их брать, как за это платить, а потом ещё и стоять два часа у плиты?  

Но на самом деле здоровое питание — это не про редкие и дорогие продукты. Это просто про качественную еду, которая питает тело, а не только радует вкусовые рецепторы.

Пицца, булочки, сладости и газировка — это калории, но почти без питательной ценности. Да, выживешь, но постепенно организм начнёт страдать, а вместе с ним и здоровье. Но выбор есть всегда.

Маленькие шаги к здоровому питанию

Большинство из нас не хотят кардинально менять питание, отказываться от мяса или переходить только на органику. Мы просто хотим питаться чуть лучше, но так, чтобы это было быстро, вкусно, дёшево.

На что уходит больше всего денег? На разнообразие. Чем длиннее список покупок, тем больше сумма в чеке. Если придерживаться одних и тех же продуктов, можно значительно сократить расходы.

Например, в будни можно есть простые проверенные блюда, а на выходных экспериментировать. Главное —сделать полезную еду привычной, даже если рацион не сильно меняется. Если шесть дней из семи вы питаетесь правильно, считайте, что вы уже на верном пути!  

Основа питания на бюджете  

Базовые продукты: макароны, рис, овсянка, картошка.

Всегда покупайте с умом и следите за скидками. Большие упаковки — зло, когда речь идёт о шоколаде и газировке, но вот для круп, консервов и базовых продуктов они просто находка. Это ваш фундамент. Вопреки мифам, эти продукты не враги фигуры, если готовить их правильно.  

Картофель – отличный вариант, если его запекать, а не жарить. С творогом или тунцом — суперсытное и полезное блюдо.  

Макароны – не проблема, если их не заливать сливочным соусом. Томатный соус с базиликом — простой и отличный вариант.  

Овсянка – лучшая каша для завтрака, особенно если добавить туда орехи или ягоды. Покупайте про запас, особенно если есть акции «3 по цене 2».  

Базовые овощи: помидоры, огурцы, свежая зелень.

Многие думают, что здоровое питание — это горы овощей, а поскольку они стоят дорого, то проще вообще обойтись без них. Но не нужно скупать всё, что красиво разложено на полках! Свежие продукты быстро портятся, и половина просто окажется в мусорке. Поэтому покупайте по чуть-чуть — не больше трёх видов за раз. Остановитесь на проверенных вариантах, которые вы точно съедите, и универсальных овощах, подходящих к любому блюду. Например, помидоры и огурцы в сезон — всегда доступные, вкусные и хорошо сочетаются со всем. Пара штук — и у вас уже есть гарнир или свежий салат. 

Иногда покупать готовые салатные смеси удобнее, чем брать цельные. Да, за меньший объём вы платите чуть больше, но зато вы реально их съедите, потому что они уже помыты, нарезаны и требуют лишь каплю масла и специй. Плюс, такие упаковки часто продают со скидкой, так как срок годности у них минимальный, и магазины стараются распродать их быстрее. А ещё в одной пачке сразу несколько видов зелени, так что не придётся покупать каждый салат отдельно. 

Замороженные овощи – не хуже свежих, а стоят дешевле и не портятся.  

Базовые замороженные овощи и фрукты: ягоды, зеленая фасоль, шпинат, овощные смеси.

Ягоды, стручковая фасоль и шпинат — три замороженных продукта, которые всегда стоит держать в морозилке. Фасоль отлично подходит в качестве гарнира к запечённому мясу, шпинат — идеальная добавка для смузи или яичницы, а ягоды — шикарный топпинг для утренней овсянки. И самое приятное — заморозка дешевле свежих продуктов, хранится долго и всегда под рукой.

Базовые фрукты: яблоки, бананы, апельсины.

Если бюджет позволяет, можно побаловать себя манго, виноградом, клубникой не по сезону или ананасами. Но если цель просто добавить фрукты в рацион, лучше держаться базовых вариантов — они самые доступные и универсальные. Яблоки хранятся долго, а если начнут терять свежесть, их легко превратить в ароматное пюре или запечь с мёдом — получится вкусно и без отходов! 

Бананы хоть и не самые «долгоиграющие» фрукты, зато дешёвые и супер-универсальные. Их можно добавить в смузи, выпечку или просто съесть, посыпав корицей и орехами — отличный десерт без лишних заморочек! 

Добавьте в рацион витамин C — купите пару апельсинов. Они отлично хранятся в холодильнике, а ещё из них можно сделать свежевыжатый сок, за который в кафе пришлось бы отдать кучу денег. 

Запасы в шкафу – на чёрный день и не только: орехи, мёд, консервы (тунец, фасоль, грибы, томатная паста и соус).

Консервы — это реальная экономия. И главное — хранятся они долго. Представьте: в шкафу остались только макароны, а потом вы находите баночку томатного соуса. Лучший ужин в мире. Особенно когда бюджет на нуле. С консервами и пачкой риса или макарон можно творить кулинарную магию. Простые гарниры, быстрые соусы, тарелка фасоли из микроволновки — всё это спасает и кошелёк, и желудок. Если сомневаетесь в пользе консервов, просто вспомните, сколько откровенного мусора большинство из нас ест каждый день. Выбор очевиден.

Арахисовая паста отлично сочетается с нарезанными яблоками, а бутерброд с ней — вполне неплохой завтрак. Ещё это один из основных ингредиентов для домашних протеиновых батончиков, если вдруг решите их готовить. Не обязательно покупать органическую или дорогую пасту. Часто вы просто переплачиваете за рекламу и бренд. Главное — хороший состав и вкус, а не модная упаковка.

Два базовых полезных продукта, которые можно купить по скидке и хранить практически вечно — это орехи и мёд. Мёд вообще практически не портится, а орехи — идеальный перекус или добавка к блюдам. Их легко хранить, легко использовать, и они всегда под рукой, когда нужно что-то сытное и полезное.

Специи и базовые добавки : чеснок, лук, укроп, горчица, сухие специи.

Свежие травы дорого покупать каждую неделю, но их можно заморозить. Например, укроп и базилик можно нарезать и хранить в морозилке месяцами.  

Чеснок и лук недорогие и долго хранятся, но при этом делают любое блюдо вкуснее.  

Горчица – отличный способ сделать соусы полезнее: смешайте её с йогуртом, и получите альтернативу майонезу.  

Выводы

Питаться полезно и недорого — реально. Нужно всего лишь грамотно подходить к покупкам и готовить дома.  

Простая база из 10-15 продуктов позволит вам есть сытно, вкусно и полезно, не тратя на это половину зарплаты.  

И главное: здоровая еда – это не мода, а нормальная, настоящая еда. Чем проще, тем лучше.