Мы все рождаемся с умением дышать — очевидно, да? Но то, что мы делаем это с рождения, вовсе не значит, что мы делаем это правильно. Иначе зачем бы существовали исследования о том, как дышать во время тренировок, чтобы не терять энергию впустую?

Но вот вопрос: а что насчёт обычной жизни? Должны ли мы беспокоиться о дыхании, когда просто сидим на диване или гуляем по улице? Казалось бы, раз уж мы рождены дышать, значит, всё происходит как надо. Но нет! Дело в том, что дыхание — это не просто процесс, а целый механизм, управляемый нашим мозгом.

Как дыхание влияет на работу мозга

Учёные выяснили, что сам факт дыхания включает определённые зоны мозга, которые координируют его работу. А ещё дыхание влияет на количество кислорода, которое поступает в кровь, и уровень углекислого газа, который мы выводим. Вы, возможно, слышали о VO2 Max — особенно если тренируетесь в холодную погоду.

Но что, если я скажу вам, что даже способ, которым мы дышим, меняет нашу способность думать? Исследования показали, что если вдыхать через нос, а выдыхать через рот, мы лучше справляемся со стратегическим мышлением. А вот если дышим только ртом — уже нет. Хотя, казалось бы, кислорода поступает одинаковое количество.

Дыхание и мозг: больше, чем просто воздух

В 2018 году в Journal of Neurophysiology вышло исследование^[1], которое доказало: дыхание — это не просто механический процесс. Испытуемые пробовали разные техники дыхания, пока учёные отслеживали их мозговую активность. Оказалось, что когда мы осознанно контролируем своё дыхание, наш мозг перестраивает свою работу.

То есть мы буквально можем управлять тем, как автоматически работают наши внутренние процессы. Звучит круто, правда? Это связано с понятием интероцепции^[2] — способности чувствовать сигналы своего тела и реагировать на них.

Простой пример: вспомните, каково это — неожиданно оказаться под ледяным душем. В первую секунду дыхание перехватывает, но потом тело само начинает делать глубокие вдохи, чтобы успокоиться и адаптироваться. Это не просто инстинкт — это способ мозга не дать организму впасть в шок.

Другими словами, глубокое дыхание помогает нам справляться со стрессом ещё до того, как мы успеваем осознать, что стрессуем. Это же объясняет, почему медитация помогает расслабиться и улучшает общее самочувствие^[3].

Как дыхание влияет на эмоции

В 2017 году в журнале Frontiers in Psychology опубликовали результаты интересного эксперимента^[4], в котором 40 добровольцев разного возраста тестировали влияние глубокой дыхательной практики на уровень стресса, эмоциональный баланс и когнитивные функции. Оказалось, что медленное глубокое дыхание, растягивающее мышцы диафрагмы и насыщающее кровь кислородом, помогает снижать тревожность, уменьшать выработку кортизола^[5] (гормона стресса), синхронизировать работу различных отделов мозга, улучшать концентрацию и ясность мышления.

Проще говоря, если вы испытываете стресс и беспокойство — реакции организма на внешние раздражители — то можете сознательно регулировать их, используя простую технику дыхания.

Убедитесь, что вы сидите и вам удобно, а затем попробуйте следующий трехступенчатый метод дыхания:

• Сделайте 10-20 быстрых глубоких вдохов и резких выдохов. Вы можете почувствовать легкое головокружение — это нормально.
• Вдохните как можно глубже и задержите дыхание до тех пор, пока не почувствуете острую потребность вдохнуть снова.
• Сделайте еще один глубокий вдох, задержите его на медленный счет до 10 и затем медленно и плавно выдохните, полностью опустошая лёгкие.

Этот цикл можно повторить 2-3 раза без перерыва.

Выводы

Дыхание напрямую связано с нашими эмоциями. Стресс и тревожность изменяют его ритм, а это, в свою очередь, влияет на состояние всего организма. Но, осознанно управляя дыханием и используя правильные техники, мы можем снижать уровень стресса, становиться более собранными, сосредоточенными и продуктивными. А заодно — укреплять здоровье^[6].

Источники

1. Jose L. Herrero, Simon Khuvis, Erin Yeagle, Moran Cerf, and Ashesh D. Mehta. Breathing above the brain stem: volitional control and attentional modulation in humans. Journal of Neurophysiology 2018 119:1, 145-159
2. Price CJ, Hooven C. Interoceptive Awareness Skills for Emotion Regulation: Theory and Approach of Mindful Awareness in Body-Oriented Therapy (MABT). Front Psychol. 2018;9:798. Published 2018 May 28. doi:10.3389/fpsyg.2018.00798
3. Gibson Jonathan. Mindfulness, Interoception, and the Body: A Contemporary Perspective. Frontiers in Psychology, Vol 10, 2019, Doi: 10.3389/fpsyg.2019.02012. ISSN:1664-1078.
4. Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017;8:874. Published 2017 Jun 6. doi:10.3389/fpsyg.2017.00874
5. Perciavalle, Valentina & Blandini, Marta & Fecarotta, Paola & Buscemi, Andrea & Di Corrado, Donatella & Bertolo, Luana & Fichera, Fulvia & Coco, Marinella. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences. 38. 451-458. 10.1007/s10072-016-2790-8.
6. G, Sunitha & N., Ravi. (2013). EFFECT OF DEEP BREATHING ON RESPIRATORY PARAMETERS IN HEALTHY YOUNG INDIVIDUALS. Journal of Evolution of Medical and Dental Sciences. 2. 3305-3312. 10.14260/jemds/698.